สูตรลดความอ้วน (South Beach Diet)

รวบรวม ... สูตรลดความอ้วน (South Beach Diet)

Dr. Arthur Agatston เป็นคุณหมอเจ้าของทฤษฎีนี้ ซึ่งพักอยู่แถว ๆ South Florida ใครก็รู้ว่าเป็นย่านที่มีหาดทรายสวย ชื่อดังไปทั่วโลก เลยเป็นที่มาในการตั้งชื่อสูตรให้ดูเก๋ไก๋เล่น ๆ

พื้นฐานของแนวคิดนี้อยู่ที่ว่า ไอ้คนเราที่อ้วนขึ้นมานี้ ก็เป็นเพราะระดับของน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสูงขึ้นเมื่อคุณกินพวกคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ แล้วทำให้ร่างการผลิตอินซูลินออกมา กวาดล้างน้ำตาลทั้งหลายให้กลายเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกายของเรา

ด้วยเหตุผลดังกล่าว ทำให้เกิดแนวคิดการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในสภาพสมดุล ทำให้คนเราผอมลงมาได้ ทั้ง Atkin และ South Beach Diets ต่างก็วางอยู่บนแนวคิดพื้นฐานนี้

ดูอย่างนี้ทั้งสองวิธีก็ไม่แตกต่างกันเท่าไร แต่ South Beach ซึ่งมาทีหลังเห็นว่า Atkin Diet นี้ค่อนข้างมีจุดอ่อนอยู่ 2 ประเด็น ประเด็นแรกคือ Atkin ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตในระดับที่รุนแรง แต่ South Beach ยอมรับว่า สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้หลังจาก 2 อาทิตย์ที่เข้าโปรแกรม ทั้งนี้ คาร์โบไฮเดรตที่กินควรจะมีอิทธิพลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยพิจารณาจาก ดัชนี ไกลซีมิค (Glycemic Index) นั้นเอง

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตก็แบ่งออกเป็นพวก คาร์โบไฮเดรตตัวดี เช่น ผลไม้ ผัก และบรรดาถั่วต่าง ๆ และคาร์โบไฮเดรตตัวร้าย เช่น แป้งขัดขาว หรือน้ำตาล เป็นต้น

ประเด็นที่สอง ด้วยความกังวลว่าหากคนกินโปรตีนและไขมันเยอะ ๆ ตาม Atkin Diet อาจจะเป็นโรคหัวใจ เส้นเลือดอุดตันได้ เพราะกินพวกไขมันอิ่มตัวเข้าไปมาก ๆ ซึ่งไขมันพวกนี้จะมีมากในเนื้อสัตว์ หากกินแบบไม่บันยะบันยัง อาจจะอายุไม่ยืน South Beach Diet พยายามเน้นไปที่การกินไขมันชนิดดี คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยให้เลือกกินพวกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน กินเนื้อปลา รวมถึงน้ำมัน โอลีฟ และ คาโนลา

ดูไปแล้ว South Beach ดูจะเป็นห่วงสุขภาพของเรามากกว่า Atkin ไม่ได้เพียงแค่คำนึงถึงความผอมแต่อย่างเดียว แต่ต้องเป็นผอมที่ดีต่อสุขภาพด้วย สำหรับ South Beach Diet สามารถแบ่งออกเป็น 3 ช่วงคือ

(1) ช่วงที่ 1 - ขอเรียกว่าช่วงหักดิบคาร์โบไฮเดรตแหละกัน ช่วงนี้มีระยะเวลา 2 สัปดาห์ ห้ามกินเด็ดขาดไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง พาสต้า เค๊ก คุ๊กกี้ น้ำตาล แอลกอฮอล์ หรืออื่น ๆที่เป็นแป้งและน้ำตาล เน้นให้กินพวกเนื้อต่าง ๆ แต่ขอให้เอาไขมันออก นอกจากนี้ยังสามารถกินไข่ไม่จำกัดจำนวน ของหวานที่ปราศจากน้ำตาล ถั่วต่าง ๆ และชีสที่น่ากินทั้งหลาย น้ำชา กาแฟ ก็กินได้ (แต่ห้ามใส่น้ำตาลนะ) ช่วงนี้จะสามารถลดได้ประมาณ 8-13 ปอนด์ ใน 2 อาทิตย์แรก

(2) ช่วงที่ 2 - ขอเรียกว่า ช่วงระยะฟื้นฟู หลังจาก 2 อาทิตย์แรกผ่านไปให้ค่อย ๆ หันกลับมากินคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ก็อย่างที่บอกคือ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดตัวดี หรือมีค่าดัชนีไกลซีมิคต่ำช่วงนี้น่าจะลดได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

(3) ช่วงที่ 3 - เรียกว่า ช่วงรักษาน้ำหนัก เมื่อน้ำหนักคุณลดลงจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว ก็เข้าสู่ช่วงที่ 3 ซึ่งช่วงนี้จะเป็นเรียนรู้การกินแบบปกติในสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่ใช้ไปกินแบบกินล้างกินผลาญแบบเดิมๆอีก

วิธีของ South Beach Diet มีข้อดีคือไม่ต้องมานั่งอดอาหาร เพราะการอดมักจะทำให้ตบะแตก ข้อดีอีกประการคือ ไม่ต้องห่วงเรื่อง โยโย แอฟเฟก เพราะเรายังคงกินเยอะ ไม่ทำให้ ระบบการเผาผลาญผิดเพี้ยนไป เหมือนกินพวกยาลดหรืออาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ๆ

แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะไม่มีข้อเสีย การกินโปรตีนมาก ๆ จะทำให้เกิดของเสีย เป็นกรดยูลิก ซึ่งร่างกายจะขับออกมาทางปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้น นอกจากนี้ การขับกรดยูลิกยังมีผลให้ร่างกายไปดึงเอาแคลเซียมออกมาด้วย อาจจะเป็นโรคกระดูกพรุนได้

Source: South Beach Diet information at bloggang.com

ลดน้ำหนักแบบ South Beach Diet

South Beach Diet

ผู้คิดค้นวิธีการลดน้ำหนักแบบ South Beach Diet คือ ดร. อาเธอร์ อากัสตัน ซึ่งตั้งชื่อจากชายหาดที่มีชื่อเสียงทางใต้ของรัฐฟลอริดา โดยที่ ดร. อาเธอร์ได้บอกไว้ว่า "การไดเอตวิธีนี้จะได้ผลเพราะไม่จำเป็นต้องควบคุมตัวเองมากนัก คุณจะไม่หิว และมีอาหารอีกมากมายที่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นคุณก็ไม่ต้องเบื่อและไม่จำเป็นต้องหยุดควบคุมน้ำหนักเหมือนที่ผ่านมา"

ลักษณะเด่นของ South Beach Diet

1. หลักการง่ายๆอย่างแรกคือ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย อย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้อ้วน (กรรมวิธีการผลิตที่ซับซ้อนจะทำให้ไฟเบอร์หายไปในที่สุด ทำให้เหลือเพียงแค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น) เมื่อเรารับประทานอะไรเข้าไปสักอย่าง คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาล และน้ำตาลก็จะถูกดูดซับเข้าสู่กระแสเลือด และทำให้เกิดอาการน้ำตาลในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น จากเหตุนี้คนที่เป็นโรคเบาหวานจึงต้องฉีดอินซูลีนเพื่อดึงเอาน้ำตาลออกมา อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น คอร์นเฟลก ขนมปังขัดขาว และมันฝรั่ง เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง จึงต้องฉีดอินซูลีนในปริมาณที่มากเพื่อให้น้ำตาลในกระแสเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว และคุณก็จะหมดเรี่ยวแรง และในที่สุดก็หิว....จนอดไม่ไหวถึงต้องกินเข้าไปอีก หากเกิดเป็นเช่นนี้ประจำ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น เพราะการรับประทานที่มากเกินไปนั่นเอง

2. อนุญาตให้รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อลูกวัว และเนื้อแกะ เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ส่งผลต่อกระแสเลือดทางเคมี แม้แต่ไข่แดงเองซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน อี และไข่แดงยังสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตชนิดีและไม่ดีอีกด้วย เนื้อไก่ ไก่งวงและ เนื้อปลา (โดยเฉพาะเนื้อปลาที่มีน้ำมัน เช่นปลาแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล) เป็นอาหารแนะนำเลยทีเดียว ถ้าหากรับประทานควบคู่กับพืชผักจำพวกถั่ว และชีสชนิดไขมันต่ำกับโยเกิร์ต



3. เลือกใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและเฉพาะไขมันที่จำเป็น เช่น น้ำมันโอลีฟ คาโนลา และน้ำมันจากถั่ว และน้ำมันเหล่านี้ยังช่วยให้เราหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจวายได้อีกด้วย และน้ำมันเหล่านี้หากนำมาปรุงอาหารจะทำให้อาหารดูหรูหราขึ้นมาและยังทำให้เรารู้ว่าการกินครั้งนี้เราจะไม่หิวกิ่วอีกด้วย

4. ความยืดหยุ่นของการไดเอต ให้รับประทานในสิ่งที่อยากรับประทานได้ ขณะเดียวกันก็เป็นการปรับปรุงเคมีทางเลือดและช่วยให้ลดน้ำหนักไปด้วย และทำให้สามารถลดน้ำหนักได้นานขึ้น นี่หมายถึงตลอดไปนะ ไม่เพียงแค่ 3 เดือนหรือปีเดียว แผนนี้ทำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีความกลมกลืนกับน้ำหนักที่ลดลง และความยืดหยุ่นของร่างกายจะทำการซ่อมแซมตัวเองได้อย่างง่ายดาย ทำให้เราไม่ต้องพะวงเรื่องของการเหี่ยวย่นอีกต่อไป

5. การไดเอตนั้นต้องขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไปด้วย ซึ่งง่ายมากๆ ส่วนผสมต่างๆก็สามารถหาได้ในซูเปอร์มาเกตหรือในร้านอาหาร และการวางแผนไดเอตครั้งนี้ควรจะมีอาหารว่างระหว่างมื้อด้วย แต่ชนิดของอาหารว่างนั้นก็ควรเป็นชนิดที่ทานหมดไปได้อย่างรวดเร็วคล้ายๆกับอาหารในตอนเช้า หรืออาจจะเป็นจำพวกถั่วก็ได้

6. การไดเอตชนิดนี้ไม่มีสัดส่วนที่ตายตัว แต่หลักๆก็คือการเลือกรับประทานเฉพาะสิ่งที่มีประโยชน์ เมื่อทุกอย่างลงตัวแล้ว สัดส่วนต่างๆก็จะตามมาเอง ส่วนการเลือกอาหารนั้นก็คืออาหารที่คุณรับประทานแล้วจะไม่หิวอีกในเวลาอันใกล้ แต่อย่าลืมว่าไขมันบางชนิดก็ไม่ควรไปยุ่งกับมันนะคะ

7. การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - South Beach Diet สามารถลดได้ถึง 6 กิโลกรัมภายในสองสัปดาห์ คำแนะนำต่างๆก็คือควรลดน้ำหนักและอย่าลืมลดพุงด้วยล่ะ อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่ลดลงก็ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคนซึ่งจะเป็นสัดส่วนที่พอเหมาะ สำหรับใครที่น้ำหนักเกินมากๆหรือมีประวัติของครอบครัวที่เป็นเบาหวานจะสามารถลดได้เร็วกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวน้อย

8. พยายามหลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำ ขณะที่ลดปริมาณน้ำตาลในร่างกายและเริ่มเผาผลาญพลังงงาน คุณควรมั่นคงกับการลดน้ำหนักครั้งนี้ การรับประทานผัก ผลไม้เยอะๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตคือสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งตั้งแต่เริ่มต้นการลดน้ำหนัก และการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดปริมาณน้ำที่ดื่ม

9. การลดน้ำหนักแบบนี้เป็นการปรับสภาพเลือดทางเคมีไปในตัว และจากผลแลปได้แสดงให้เห็นว่า ไตรกลีเซอไรด์ได้ลดลงขณะที่คอเลสเตอรอลที่จำเป็นยังคงอยู่หรือเพิ่มขึ้น South Beach Diet เป็นการไดเอตเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่แสดงให้เห็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่จำเป็นหรือทำให้อ้วนมีจำนวนมาก และคอเลสเตอรอลชนิดนี้ก็จะไปยึดติดกับผนังเส้นเลือดและปิดกั้นการไหลเวียนโลหิต

10. ออกกำลังบ้างอย่างสม่ำเสมอ เพียงแค่การไดเอตแบบนี้ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอะไรมากมาย แต่คุณก็จะน้ำหนักลดลงและเร็วขึ้น หากคุณได้ทำอะไรบ้างไม่เพียงอยู่เฉยๆ ถึงอย่างไรก็ตามถึงคุณไม่ออกกำลังกายแต่น้ำหนักคุณก็ยังคงลดอยู่ดี

คำแนะนำเรื่องอาหาร
การไดเอตแบบนี้จะแบ่งเป็นสามระยะ ในระยะแรกคือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำให้ร่างกายปรับตัวเพื่อลดปริมาณน้ำตาลในร่างกาย และทำให้ลดปริมาณการฉีดอินซูลีนอีกด้วย

- ระหว่างระยะแรก ให้จดลิสท์รายการอาหารที่ควรงดเว้น รวมไปถึง ขนมปังขัดขาว ข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผลไม้ นม ขนมหวาน เค้ก บิสกิต ไอศกรีม น้ำตาลและแอลกอฮอล์ ยกเว้น บลอคโคลีและกะหล่ำปลี แต่ควรไปใส่ใจในการรับประทานเนื้อ ไก่ ปลา ไข่ ชีสชนิดไขมันต่ำ ถั่วต่างๆและน้ำมันโอลีฟ ระยะแรกคือ 14 วันค่ะ

- ในระยะที่สอง สิ่งที่รับประทานได้คือผลไม้ ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลชนิดธัญพืช พาสต้า และนมไขมันต่ำ อยู่ในระยะที่สองจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่คุณต้องการ

- ระยะที่สาม ท้ายที่สุดคุณก็สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายขึ้น เพื่อให้น้ำหนักคงที่และSouth Beach Diet ก็ควรทำไปเรื่อยจนคุณพอใจเลยทีเดียวค่ะ

ในแต่ละระยะ การรับประทานนั้นไม่มีสัดส่วนที่ตายตัว คุณสามารถทานได้เท่าที่ต้องการ ที่สำคัญคือรับประทานให้ครบสามมื้อและอย่าลืมว่าควรมีอาหารว่างระหว่างมื้อนะคะ เพื่อที่คุณจะไม่ต้องหิวและกินอย่างไม่บันยะบันยัง

น้ำหนักคุณควรลดลง 4-7 กิโลกรัมในสองสัปดาห์แรก และเมื่อเข้าระยะที่สองควรจะหวังลดเพิ่มอีกสัก 1-2 กิโลกรัมค่ะ

Source: South Beach Diet information at pooyingnaka.com